خانه
/
مراقبت های فیزیوتراپی
/
فیزیوتراپی زانو در منزل
فیزیوتراپی زانو در منزل
4 مورد از بهترین تمرینات فیزیوتراپی زانو در منزل
زانو یکی از مهم‌ترین مفاصل بدن است که در حرکت و پشتیبانی از وزن بدن نقش اساسی دارد. از سوی دیگر امروزه با توجه به سبک زندگی نامناسب افراد جامعه، این مفصل ممکن است به علت فعالیت‌های ورزشی نادرست و یا حتی فشارهای ناگهانی روی مفصل، آسیب ببیند و به علت کمبود زمان نتوانید به دکتر مراجعه کنید و به فیزیوتراپی زانو در منزل نیاز داشته باشید.
از طرفی خوب است که با برخی از شایع‌ترین آسیب‌های زانو درد مانند پارگی یا کشیدگی رباط صلیبی، آسیب غضروفی، آرتروز زانو و... آشنا شوید تا بتوانید به درستی حرکات انتخاب کرده و به تسریع روند بهبود درد زانوی خود کمک کنید. در ادامه مطالب تلاش کردیم 4 مورد از بهترین تمرینات برای کاهش درد زانو را به شما معرفی کنیم. همراه ما باشید.
4 مورد از بهترین تمرینات فیزیوتراپی زانو در منزل
امروزه زندگی ماشینی افراد در جامعه، تبعات زیادی از جمله بروز تعارضات و آسیب‌دیدگی‌های مفاصل کلیدی بدن مانند زانو رو به همراه داشته است. از این رو هزینه‌های بالای درمان، عدم پوشش بیمه درمانی، هزینه بالای جلسات فیزیوتراپی و حتی کمبود زمان از مواردی هستند که باعث نادیده گرفته شدن دردهایی مانند زانو می‌شوند.
به همین علت در این قسمت قصد داریم تا علاوه بر معرفی چند مورد از جدی‌ترین آسیب‌ها در ناحیه زانو، 4 مورد از بهترین تمرینات مربوط به آن را نیز، در منزل را به شما آموزش دهیم تا بتوانید در کوتاه‌ترین زمان و بدون صرف هزینه‌های گزاف، توانایی حرکتی خودتان را بهبود ببخشید.
خم کردن زانو
این تمرین، عضلات همسترینگ شما (عضلات پشت‌ران) را درگیر می‌کند. شاید جالب باشد بدانید که این عضلات نقش اساسی در حمایت از رباط‌های زانوهای شما دارند. برای انجام این تمرین، کنار یک صندلی یا سه‌پایه بایستید، سپس دست خود را به صندلی یا سه پایه بگیرید و روی پای آسیب ندیده خود بایستید و پای دیگر را از پشت به سمت باسن خم کنید. به آرامی پای آسیب‌دیده را به سمت زمین پایین بیاورید. می‌توانید این حرکت را در 3 ست 10-15 تایی انجام دهید.
کشش زانو به حالت نشسته
یکی از بهترین تمرین‌ها برای فیزیوتراپی زانو در منزل، کشش زانو به حالت نشسته است. این تمرین یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین تمرین‌هایی است که اغلب فیزیوتراپ‌ها پس از آسیب‌دیدگی و جراحی به شما پیشنهاد می‌کنند. چرا که این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات چهارسر ران خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین، روی یک صندلی یا لبه‌ی تخت خود بنشینید، به طوری که زانوی شما زاویه‌ای 90 درجه را تشکیل بدهد. سپس زانوی آسیب دیده‌ی خود را تا جایی که می‌توانید رو به جلو صاف کنید و تا 3 ثانیه نگه دارید. این تمرین را در 3 ست 10-15 تایی تکرار کنید.
مینی اسکوات
مینی اسکوات، یکی دیگر از تمریناتی است که به شما کمک می‌کند تا در مدت زمانی کوتاه بهبودی نسبتا خوبی را به‌دست آورید. این حرکت، یک روش خوب برای کمک به کاهش درد زانو است و زمانی که عضلات اطراف زانو ضعیف یا کشیده شده‌اند، انجام حرکت مینی اسکوات می‌تواند به تقویت عضلات، بهبود و استحکام ناحیه مفصلی بدن شما کمک کند.
برای اجرای این تمرین لازم است که پاهای خودتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را روبه‌روی خود بالا بگیرید و بدن خود را پایین بیاورید. تا زمانی که درد زانو را احساس نکرده‌اید و در طول انجام این تمرین، حتما اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از 90درجه بیشتر خم نشود. در مدت انجام این حرکت، پشت شما باید کاملا صاف باشد و بهتر است که این حرکت را در 2 ست 10-15تایی انجام دهید.
بالا بردن پا به صورت مستقیم
این تمرین در عین سادگی، یکی از بهترین تمرین‌های فیزیوتراپی زانو در منزل به شمار می‌رود و بسیار در کاهش درد زانو موثر است. ضعیف شدن عضلات اطراف زانو، باعث درد و عدم راحتی می‌شوند. این حرکت باعث تقویت این عضلات و بهبود انعطاف پذیری در اطراف مفصل زانو می‌شود و در نهایت درد زانو را کاهش می‌دهد. به پشت دراز بکشید و جفت زانوها را به حالت 90درجه خم کنید. یکی از پاهای خود را به آرامی روی زمین صاف کنید. سپس پای خود را بلند کرده و درحالی که پای دیگر روی زمین است آن را بالا بیاورید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. در حین انجام این تمرین، اطمینان حاصل کنید که دست‌های خود را همواره کنار بدن روی زمین نگه دارید. این حرکت را در 3 ست 10-15تایی تکرار کنید.
حرف آخر
اگر در حال تجربه کردن درد زانو هستید، می‌توانید به راحتی و بدون هیچ هزینه‌ای تنها با اجرای صحیح 4 تمرین فوق، به کاهش فشارها و میزان درد و آسیب‌دیدگی زانوی خودتان کمک کنید. با استفاده از این 4 تمرین در خانه خود می‌توانید علاوه‌بر کاهش درد زانویتان به جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی دیگر جلوگیری کنید. حتما در طول انجام تمرینات در منزل به این نکته توجه داشته باشید که این تمرینات تنها برای جلوگیری و کاهش درد شما مناسب هستند و برای اطمینان بیشتر بهتر است تا پس از یک دوره تمرین و بهبود حداقلی به یک متخصص مراجعه کنید.
نکته مهم دیگر این است که شما می‌توانید از کمک یک متخصص برای فیزیوتراپی زانو در منزل استفاده کنید که در بهبود سلامتی شما بسیار موثر است.
4 مورد از بهترین تمرینات فیزیوتراپی زانو در منزل
زانو یکی از مهم‌ترین مفاصل بدن است که در حرکت و پشتیبانی از وزن بدن نقش اساسی دارد. از سوی دیگر امروزه با توجه به سبک زندگی نامناسب افراد جامعه، این مفصل ممکن است به علت فعالیت‌های ورزشی نادرست و یا حتی فشارهای ناگهانی روی مفصل، آسیب ببیند و به علت کمبود زمان نتوانید به دکتر مراجعه کنید و به فیزیوتراپی زانو در منزل نیاز داشته باشید.
از طرفی خوب است که با برخی از شایع‌ترین آسیب‌های زانو درد مانند پارگی یا کشیدگی رباط صلیبی، آسیب غضروفی، آرتروز زانو و... آشنا شوید تا بتوانید به درستی حرکات انتخاب کرده و به تسریع روند بهبود درد زانوی خود کمک کنید. در ادامه مطالب تلاش کردیم 4 مورد از بهترین تمرینات برای کاهش درد زانو را به شما معرفی کنیم. همراه ما باشید.
4 مورد از بهترین تمرینات فیزیوتراپی زانو در منزل
امروزه زندگی ماشینی افراد در جامعه، تبعات زیادی از جمله بروز تعارضات و آسیب‌دیدگی‌های مفاصل کلیدی بدن مانند زانو رو به همراه داشته است. از این رو هزینه‌های بالای درمان، عدم پوشش بیمه درمانی، هزینه بالای جلسات فیزیوتراپی و حتی کمبود زمان از مواردی هستند که باعث نادیده گرفته شدن دردهایی مانند زانو می‌شوند.
به همین علت در این قسمت قصد داریم تا علاوه بر معرفی چند مورد از جدی‌ترین آسیب‌ها در ناحیه زانو، 4 مورد از بهترین تمرینات مربوط به آن را نیز، در منزل را به شما آموزش دهیم تا بتوانید در کوتاه‌ترین زمان و بدون صرف هزینه‌های گزاف، توانایی حرکتی خودتان را بهبود ببخشید.
خم کردن زانو
این تمرین، عضلات همسترینگ شما (عضلات پشت‌ران) را درگیر می‌کند. شاید جالب باشد بدانید که این عضلات نقش اساسی در حمایت از رباط‌های زانوهای شما دارند. برای انجام این تمرین، کنار یک صندلی یا سه‌پایه بایستید، سپس دست خود را به صندلی یا سه پایه بگیرید و روی پای آسیب ندیده خود بایستید و پای دیگر را از پشت به سمت باسن خم کنید. به آرامی پای آسیب‌دیده را به سمت زمین پایین بیاورید. می‌توانید این حرکت را در 3 ست 10-15 تایی انجام دهید.
کشش زانو به حالت نشسته
یکی از بهترین تمرین‌ها برای فیزیوتراپی زانو در منزل، کشش زانو به حالت نشسته است. این تمرین یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین تمرین‌هایی است که اغلب فیزیوتراپ‌ها پس از آسیب‌دیدگی و جراحی به شما پیشنهاد می‌کنند. چرا که این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات چهارسر ران خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین، روی یک صندلی یا لبه‌ی تخت خود بنشینید، به طوری که زانوی شما زاویه‌ای 90 درجه را تشکیل بدهد. سپس زانوی آسیب دیده‌ی خود را تا جایی که می‌توانید رو به جلو صاف کنید و تا 3 ثانیه نگه دارید. این تمرین را در 3 ست 10-15 تایی تکرار کنید.
مینی اسکوات
مینی اسکوات، یکی دیگر از تمریناتی است که به شما کمک می‌کند تا در مدت زمانی کوتاه بهبودی نسبتا خوبی را به‌دست آورید. این حرکت، یک روش خوب برای کمک به کاهش درد زانو است و زمانی که عضلات اطراف زانو ضعیف یا کشیده شده‌اند، انجام حرکت مینی اسکوات می‌تواند به تقویت عضلات، بهبود و استحکام ناحیه مفصلی بدن شما کمک کند.
برای اجرای این تمرین لازم است که پاهای خودتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را روبه‌روی خود بالا بگیرید و بدن خود را پایین بیاورید. تا زمانی که درد زانو را احساس نکرده‌اید و در طول انجام این تمرین، حتما اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از 90درجه بیشتر خم نشود. در مدت انجام این حرکت، پشت شما باید کاملا صاف باشد و بهتر است که این حرکت را در 2 ست 10-15تایی انجام دهید.
بالا بردن پا به صورت مستقیم
این تمرین در عین سادگی، یکی از بهترین تمرین‌های فیزیوتراپی زانو در منزل به شمار می‌رود و بسیار در کاهش درد زانو موثر است. ضعیف شدن عضلات اطراف زانو، باعث درد و عدم راحتی می‌شوند. این حرکت باعث تقویت این عضلات و بهبود انعطاف پذیری در اطراف مفصل زانو می‌شود و در نهایت درد زانو را کاهش می‌دهد. به پشت دراز بکشید و جفت زانوها را به حالت 90درجه خم کنید. یکی از پاهای خود را به آرامی روی زمین صاف کنید. سپس پای خود را بلند کرده و درحالی که پای دیگر روی زمین است آن را بالا بیاورید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. در حین انجام این تمرین، اطمینان حاصل کنید که دست‌های خود را همواره کنار بدن روی زمین نگه دارید. این حرکت را در 3 ست 10-15تایی تکرار کنید.
حرف آخر
اگر در حال تجربه کردن درد زانو هستید، می‌توانید به راحتی و بدون هیچ هزینه‌ای تنها با اجرای صحیح 4 تمرین فوق، به کاهش فشارها و میزان درد و آسیب‌دیدگی زانوی خودتان کمک کنید. با استفاده از این 4 تمرین در خانه خود می‌توانید علاوه‌بر کاهش درد زانویتان به جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی دیگر جلوگیری کنید. حتما در طول انجام تمرینات در منزل به این نکته توجه داشته باشید که این تمرینات تنها برای جلوگیری و کاهش درد شما مناسب هستند و برای اطمینان بیشتر بهتر است تا پس از یک دوره تمرین و بهبود حداقلی به یک متخصص مراجعه کنید.
نکته مهم دیگر این است که شما می‌توانید از کمک یک متخصص برای فیزیوتراپی زانو در منزل استفاده کنید که در بهبود سلامتی شما بسیار موثر است.
تمامی حقوق مادی و معنوی این وب متعلق به شرکت ای پرستار است